Entreno - Alta intensidad

EVOLUCIÓN ADAPTATIVA:

Como especie nos seleccionamos en el paleolítico por eso realizamos un tipo de ejercicio que simule la actividad física realizada por los antiguos cazadores recolectores pero adapatandola a nuestros tiempos al integrar los últimos avances en fisiología deportiva.

Hacemos ejercicio:

  • En ayunas o en semi ayuno.
  • A la máxima intensidad de cada participante. Intensidad monitorizada clínicamente.
  • De corta duración, máximo 15 minutos.
  • Sin rutinas. Tu cerebro no sabrá que va a pasar.

Beneficios:

  • Incrementa exponencialmente la capacidad de producir energía.
  • Aumenta la masa muscular ganando el músculo en calidad muscular (mitocondrias)
  • Entrena al cerebro en los mecanismos que generan el optimismo.
  • Cambia hábitos sedentarios.
  • Complementa otros entrenamientos que puedas estar haciendo.

¿Por qué partimos de la selección natural del ser humano?

Porque el modelo de actividad física humana no se estableció ni en los gimnasios, ni en las pistas de atletismo ni por supuesto en los laboratorios de fisiología deportiva, sino más bien por la acción de la selección natural.

Nuestros ancestros, desarrollaron capacidades físicas específicas, limitaciones y requisitos adaptados a sus diferentes realidades. Durante 4 millones de años fueron cazadores recolectores (PALEOLITICO) y desde la aparición de la agricultura, 100.000 años, (NEOLITICO) dejaron de serlo.

Sin embargo como bien pone de manifiesto el estudio comparativo de DNA mitocondrial de diferentes grupos étnicos humanos, nuestro genoma apenas ha cambiado del que se desarrolló durante las presiones selectivas sufridas por los primeros homo-sapiens cazadores recolectores (Vigilant et al. 1991, Wilson, Cann 1992) aunque el entorno haya cambiado espectacularmente a partir sobretodo de la aparición de la agricultura en primer lugar y de la industrialización en segundo. (Cordain et al. 1998, Foley, Fleshner 2008, Leakey et al. 1995).

Por tanto partimos de la premisa de que el 95% de la biología humana y presumiblemente de los comportamientos humanos fue seleccionada naturalmente durante la era del paleolítico tardío (50.000-10.000 AC) (Trevathan, Smith & McKenna 1999). Durante esta época los humanos existían como cazadores recolectores (Cordain et al. 1998, Eaton, Cordain & Lindeberg 2002)

La actividad física diaria era parte integral de la existencia de nuestros antepasados, ya que sólo a través de ella,  podrían recolectar y cazar para alimentarse. Esta hipótesis plantea por tanto que el movimiento fue obligatoriamente requerido por nuestros ancestros para obtener alimentos (Cordain et al. 1998, Astrand 1986).

A su vez, el éxito a la hora de conseguir alimentos en estas sociedades,  nunca estuvo garantizado y era habitual que durante el paleolítico tardío se pasara por periodos de ingesta masiva al que denominan fiesta (comer cuanto podían cuando había comida) entremezclados con períodos de hambre (bajo condiciones de sequía, una búsqueda infructuosa, o la incapacidad para cazar debido a problemas físicos o enfermedades).

Este hecho clave, que fue ocurriendo a lo largo de muchos milenios, nos fue seleccionando hacia un tipo de metabolismo que oscilaba para apoyar y coincidir con los momentos de fiesta-descanso / ayuno-actividad (Chakravarthy, Booth 2004). Por lo tanto, a través de casi toda la historia de la evolución humana, el ejercicio y la adquisición de alimentos estuvieron inextricablemente vinculados a la supervivencia de nuestros antepasados sugiriendo la posibilidad de que existieran vínculos hacia una selección común de genes.

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Por todas estas razones, el ciclo fiesta-descanso / actividad- ayuno relacionado con la capacidad de procurarse alimentos seleccionó genes para una actividad oscilante de almacenaje o uso de combustible.

Cliclo Fiesta-Ayuno

Tabla 1. Ciclo fiesta /Ayuno e implicaciones metabólicas. Traducido de (Chakravarthy, Booth 2004).

Por lo anterior sabemos que la vida consistía en caminar durante horas, correr a grandes velocidades, luchar, trepar, cargar, arrastrar grandes pesos y todo ello sin olvidar recolectar raíces y frutos, pescar o construir chozas y muros de fuerza levantando troncos y piedras pesadas (Chen 1999). Es decir, poseíamos agilidad y velocidad, flexibilidad y fuerza, resistencia y explosividad.

El humano cazador y recolector, poseía unos porcentajes de músculo en torno al 40%, cantidad muy superior a la media actual situada en el 30% (Ruff 2000a, Ruff 2000b).

Para conseguir los beneficios que se obtendrían de la realización de una actividad física que simule la realizada por los antiguos cazadores recolectores a la vez que integre los últimos avances en fisiología deportiva. Este tipo de ejercicio seguirá las siguientes premisas:

  1. Entrenamiento en ayunas: Al entender la actividad como mecanismo básico para procurarse alimento, se hace indispensable realizar el entrenamiento no habiendo comido al menos 3 horas antes.
  1.  Globalidad y Funcionalidad: Bajo la máxima de “globalidad” en los  ejercicios, defendemos aquellos movimientos que implican la contracción de muchos músculos trabajando a la vez, donde intervengan varios músculos ejecutores  y músculos estabilizadores en constante contracción. A su vez, los ejercicios y programas que se han diseñado, tienen en su mayoría un componente funcional importante, acercándose así a gestos propios del ser humano cazador-recolector, del pasado, tales como trepar (dominadas y trepa de cuerda), arar (lanzamiento de pelota), arrastrar (remos de maromas), cargar (peso al hombro), golpear (ejercicios con gomas), levantar animales del suelo (peso muerto), reptar (spider) y circuitos donde se combina entrenamiento cardiovascular fuerza y agilidad simulando los desplazamientos con obstáculos, que nuestros antepasados realizaban cuando iban a cazar o recolectar.
  1. Variabilidad: Debemos tener en cuenta que nuestro organismo se adapta con facilidad a un mismo estímulo y nuestras fibras musculares también. Es por esto que se pondrá especial énfasis en que nuestros ejercicios y programas impliquen parámetros de variación en tiempo, velocidad y intensidad y tipo de ejercicio, tal y como ocurriría en la imprevisible vida del hombre del paleolítico. Por lo tanto todas las sesiones de entreno serán diferentes.
  1. Hipertrofia: El objetivo es ganar masa muscular para paliar la pérdida que progresiva y exponencialmente hemos y estamos sufriendo, uno de  nuestros objetivos es la realización de actividades que faciliten la hipertrofia muscular hasta niveles propios de nuestra especie, que están cercanos al 40%, hipertrofia que tendrá de nuevo y  ante todo un componente funcional y armónico.
  1.  Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: El entrenamiento en forma de intervalos de corta duración, máximo 15 minutos, y máxima intensidad, utilizando programas de ejercicios de diferentes grupos musculares hacen que las palancas del optimismo se activen y que se consigan aumentos de capacidad de producción de energía (lactato) sorprendentes.

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